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“新冠”肺炎来势汹汹 泸州市民应如何增强心理免疫力?

发布时间:2020-01-30 13:43

近段时间,面对来势汹汹的“新冠”肺炎,让人们产生负面情绪,导致冲动吵闹、情绪烦躁、食欲波动、失眠等。面对疫情,我们如何增强心理免疫力呢?近日,记者采访了西南医科大学附属医院心身医学科主任刘可智博士和心理治疗师黄烨。

刘可智和黄烨建议,人们可以尝试用正念方式去应对负面情绪。正念(Mindfulness),可描述为是对此时此刻(或者叫做“当下”)体验的专注和觉察。这种体验可以是头脑中的念头,或是情绪体验、身体感觉以及日常生活中正在经历的种种。

面对恐慌:试试正念呼吸

找一个安静的地方坐下来,让身体保持腰直肩松,臀部踏实地坐在椅子上,双脚稳稳地踩在地板上,可以选择微微地闭上双眼。开始正念呼吸练习前,可以先做三个深呼吸调节全身。吸气时,给自己放松全身指令,随着深深的吸气,放松你的全身;随着缓缓的呼气,从头到脚让自己放松。接下来连绵不断地观察自己自然的呼吸,即整个吸气过程和整个呼气过程,包括一次呼吸和下一次呼吸之间短暂的停顿。在持续的观察过程中,在不带期望也不刻意调整呼吸的情况下,呼吸会发生变化,会逐渐变缓慢、变深长、变柔细、变均匀。觉察自己的呼吸,是最简单的正念练习方法,也是快速使身心重建联系的途径。刚开始练习时,人们可以先练习5分钟,再慢慢增加到10分钟。随着练习不断进行,头脑的恐慌焦虑和控制不住的胡思乱想会逐渐减轻,情绪会慢慢稳定而变得平静。

入睡困难:试试身体扫描

受到疫情影响,很多人在入睡前由于情绪紧张而难以入睡。这个时候,不妨试试身体扫描。躺在舒适的床上,领略此时身体里的所有感觉,观察此时此刻的呼吸,随着躺下时间的延长,呼吸的速度会慢慢降下来,身体也会处于比较平静的状态。然后温柔地将注意力带到左脚的每个脚趾头、脚底板、脚后跟、脚背,随着一路往上,慢慢来到左脚的脚踝、小腿、膝盖、大腿、骨盆……仿佛意念在身体里面旅行一般,一个部位接着一个部位去感受,既不去追求舒服的感觉,也不排斥不舒服的感觉,只是温柔平等地去觉察当下身体某个部位所呈现的感觉即可。到了骨盆以后,再从右脚脚趾头起,像左脚那样慢慢引导注意力往上,逐一来到腹部、胸腔、肩膀、两条手臂、脖子、头部、面部的每一个器官,觉察当注意力停留在每一个部位时身体呈现出来的感觉,最后将觉察扩展到整个身体。在身体扫描练习中,会让身心明显放松,比较容易入睡,所以要注意做好保暖工作。

隔离无聊:试试正念行走

因为疫情影响,很多人都被迫居家,在家百无聊赖,此时人们可以来体验正念行走。在这个练习里,人们把注意力带入到行走的过程中。可以在瑜伽垫上进行,也可以在房间里进行。从稳稳地站在地面上起,就把觉察带进来,去感受每走一步抬起脚、脚往前伸、脚底触地、重心转移、换脚前行过程中身体的变化,从脚趾、小腿、膝盖、大腿、骨盆、腰腹部、胸腔、肩膀、双臂、脖子与头部因行走的每一个动作带来的感觉,从而也感受到要完成行走这个整体动作需要身体很多部位的努力。

通过简单的正念练习,可以让疲惫的身心重获能量,安抚烦躁的内心,增强心理免疫力,温柔坚定地去面对未来的挑战和困难。

黄烨 泸州日报记者 刘墨

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